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トリプトファン

トリプトファンが睡眠に効果的なのはなぜか。トリプトファンの効果や摂取できる食品について紹介します。

トリプトファンとは

人間の体では作ることができない必須アミノ酸の一種

トリプトファンを含む牛乳の画像トリプトファンとはたんぱく質に含まれている必須アミノ酸の一つで、1902年に牛乳に含まれるたんぱく質から発見された成分です。

トリプトファンは体内に入ると腎臓や肝臓で分解され、体を動かすエネルギー源になるため、体づくりや毎日の活動になくてはならない存在です。

ただし、人間の体では作ることができないため、たんぱく質を含んだ食品から摂取しなくてはいけません。

トリプトファンの効果・効能

トリプトファンは体内に入ると肝臓や腎臓で分解され、血液によって脳に運ばれます。

脳に運ばれると5-HIPという物質に変わり、ナイアシンやマグネシウム、ビタミンB6、セトロニン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった重要な神経伝達物質を作ります。この中でもセロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、感情をコントロールして、慢性疲労やイライラなどを抑えることができます。

トリプトファンからこのセロトニンが作られ、さらにセロトニンが脳の松果体で睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの分泌を促します。睡眠ホルモンのメラトニンが十分に分泌されることで、不眠などの症状を改善できる期待が高まります。

セロトニンは精神を安定させる働きを持っており、イライラしたり不安がたまっていて眠れない方にとっても欠かせないホルモンだといえるでしょう。 トリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、セロトニンを分泌する際に欠かせない役割を持っているのです。 トリプトファンは必須アミノ酸ということもあり、人間の体にとって欠かせないものではありますが、睡眠との関わりについて具体的なデータが示されている研究結果などはほとんどありません。

しかし、セロトニンの分泌に欠かせない成分ということもあり、睡眠への働きかけが期待されて様々な睡眠サプリメントに取り入れられています。布団に入ったあとも感情が高ぶっていたり、イライラしていて眠れない…という方にとっては強い味方になってくれるでしょう。

トリプトファンが摂れる食べ物

トリプトファンが含まれている食品は非常に多く、特に代表的なものはチーズやゴマ、お肉、魚介類、牛乳、バナナなどです。中でも摂取量が多いのは肉類や赤身の魚で、レバーは100gあたり290mg、マグロの赤身は100gあたり300mgを摂取することができます。 トリプトファンは多くの食材に含まれていることもあり、普段特に意識しなくても摂取自体はできています。しかし、効率よく摂取するためには、一日3食の中でバランスよく取り入れてみましょう。一日のうち、成人は体重1キロにつき2mgのトリプトファンを摂ると良いと言われています。体重60kgの方であれば120mg程度が適量といえますね。

トリプトファンはタンパク質です。そのため、タンパク質が多い食品に含まれており、タンパク質は私たちは日常の生活で口にする卵や肉など様々な食材に含まれているので一般的な食生活さえしていれば極端に不足するようなことはありません。 ただ、トリプトファンを取り入れたからといってすべてが吸収されるわけではなく、吸収率を高めるためにはビタミンB群や鉄分、ブドウ糖など様々な成分が必要になります。つまり、効率よく摂取するためには、食生活の中でバランスよく栄養素が摂れるように気を付けなければならないということ。

毎日こういったことを考えて食事を取るのは簡単なことではありませんよね。そこでおすすめしたいのがサプリメントを取り入れる方法です。 サプリメントであればトリプトファンのほかにトリプトファンの吸収率を高めるための成分も含まれているため、非常に効率よく摂取できるのです。また、多くのサプリメント睡眠に働きかけてくれる成分も含まれています。

トリプトファンの含有量が多いサプリ

サプリメントの中でも特にトリプトファンの含有量が多いのはネムリスやグッドナイト27000です。普段の食生活の中でもトリプトファンは摂取できますが、サプリメントの力を借りることにより、更に効率よくトリプトファンを取り入れることができます。 特に好き嫌いなどが多く、食事から摂取できる栄養素のバランスが悪い方などは栄養バランスの整ったサプリメントを取り入れることにより睡眠問題の改善にも役立ってくれるかもしれません。

ただ、とにかくたくさんトリプトファンを取り入れればそれだけ質の良い睡眠に繋がるわけではありません。サプリメントは吸収率が高く、間違ってたくさん飲みすぎてしまうと過剰摂取に繋がってしまう恐れもあるのです。 仮に過剰摂取した場合には肝硬変や肝臓機能の障害に繋がる可能性もあるので、飲みすぎには注意しましょう。

製品名 含有量(1日あたり)
ネムリス 70mg
グッドナイト27000 102mg

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