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テアニン

睡眠に役立つ「テアニン」の成分について調べました。効果や含有量の多いおすすめサプリを紹介します。

テアニンとは

お茶の旨みや甘みに関与しているアミノ酸の一種

テアニンが摂れるお茶の画像テアニンとは緑茶などのお茶に含まれているアミノ酸の一種で、「グルタミン酸エチルアミド」のことです。お茶の旨みや甘みに関与しています。

旨味成分としてよく知られるグルタミン酸と似た化学構造をしており、乾燥茶葉中に1~2%程度含まれています。特に抹茶や玉露といった高級なお茶は品質が高く、テアニンも多く含まれています。

例えば抹茶には番茶の12倍のテアニンが含まれているため、テアニンの摂取が目的なら少し品質の高いお茶を飲むと良いでしょう。

日光を遮って作られる茶葉はテアニンが豊富

テアニンは木の根で作られて茶の木が生育するのに伴い、茎を通りながら葉へ移動します。葉が日光を浴びるとテアニンは分解され、お茶の渋み成分になる「カテキン」へと変化します。そのため玉露や甜茶、かぶせ茶など、日光を遮って栽培されるものは、テアニンがカテキンへ変化するのを抑えられるため、茶葉中のテアニンが豊富になるのです。

反対に成熟した芽はテアニンが少ないので、テアニンを摂取したいのなら番茶はやめておきましょう。

テアニンの効果・効能

お茶を飲むとほっとするように、テアニンには人の脳に働きかけてリラックスさせる効果があります。お茶やコーヒーに含まれるカフェインには興奮作用や覚醒作用があるのですが、テアニンは人の脳に働きかけることで高いリラックス効果を生み出し、この興奮作用や覚醒作用を抑制する効果が得られます。

テアニンを摂取することで学習能力や集中力の向上、PMSや更年期障害の症状緩和も期待できます。脳の興奮を抑えて神経を鎮静化することで、寝つきを良くして中途覚醒を減少させることができるから、快適な睡眠を得られるはずです。

[ニュース]テアニンの睡眠効果は実証されていた

テアニンは脳に働きかけ、リラックスさせる効果を持っています。お茶にはカフェインが含まれており、興奮作用や覚醒作用もありますが、テアニンはこれを抑える働きがあるのです。それだけでなく、学習能力や集中力の向上、PMSや更年期障害の症状緩和も期待できます。

 

睡眠障害の中でも中途覚醒に悩んでいる方も多いはず。テアニンは脳の興奮を抑えて神経を鎮静化する効果を持っているので、寝つきを良くするだけでなく中途覚醒を減少するのにも効果的です。

 

眠いはずなのになぜか夜中に何度も目が覚めてしまう、目が覚めるとなかなか再度寝つくことができない…と悩んでいる方にも向いているでしょう。

 

テアニンの睡眠効果は実証されていた

 

他の実験でもテアニンが睡眠の質に働きかけることが研究されています。

 

就床1時間前にテアニンを含んだ錠剤4錠(テアニンとして200mg)を水とともに飲用した被験者22名において、起床時の疲労回復感および睡眠時間の延長感が有意に改善されることを睡眠調査票において認めた。また、被験者10名においては、アクチグラフにより測定した睡眠効率および中途覚醒がテアニンにより有意に改善された。一方、睡眠時間についてはテアニン摂取で延長されることはなかった。このことから、テアニンの睡眠改善効果は、睡眠時間を延長させるといった量的な改善ではなく、睡眠自体の質を改善することによるとの示唆を得た。

 

出典:『L-テアニンの睡眠改善効果の検討』 岐阜大学機関リポジトリ
http://repository.lib.gifu-u.ac.jp/bitstream/20.500.12099/33630/1/ao_0129.pdf

 

睡眠時間自体の延長にはつながらないとの結果になっていますが、睡眠の質を向上させられれば、それだけ疲れも取れますよね。

テアニンの取り入れ方

テアニンはいろいろな食品に含まれている成分ではありません。食品から取り入れようと思った場合、選択肢はお茶類しかないのです。お茶といっても緑茶だけでなく、烏龍茶、紅茶など、さまざまな茶の葉に含まれている成分なので、お好きなお茶を取り入れてみましょう。

では、どれくらいのお茶を飲めば安眠効果が期待できるのでしょうか。

 

緑茶の場合、100 g当たり0.6~2g程度のL-テアニンを含んでいます。これに比べ、玉露や抹茶、かぶせ茶などは、さらに多くのテアニンが含まれているのです。効率的にテアニンを摂取しようと思ったら一番茶を取り入れるのがおすすめ。二番茶以降になると、どんどん摂取できるテアニンの量が減ってしまいます。

しかし、毎回新しい茶葉を入れて飲むのはもったいないですよね。それに、お茶類にはカフェインも含まれているため、お茶ばかりを飲んでいるとカフェインの過剰摂取に繋がってしまう恐れがあります。

 

テアニンを効率よく取り入れるためには高級茶の方が向いているのです。しかし高級茶は普通のお茶に比べるとカフェインの含有量も多いため、テアニンと同時にたくさんのカフェインを摂り入れる形になってしまうのです。

熱湯ではなく、水出しにするとカフェインの量も減らせるので、テアニンを摂取する目的でお茶を取り入れようと思っているのであれば、水出しを選択してみましょう。

効率良く取り入れるにはサプリメントがおすすめ

お茶類にテアニンが含まれているのであれば、サプリメントではなくお茶から取り入れよう!と思った方もいるはず。しかし、特にテアニンの含有量が多いとされている抹茶でも、湯飲み一杯分では35mg前後のテアニンしか摂取できません。

テアニンが摂れる食べ物

テアニンを食べ物から摂ろうと思ったら、お茶しかありません。その理由はテアニンは数ある植物の中でも、茶やツバキ、サザンカといった一部の植物には存在しないから。毎日お茶を飲んで摂取するほか、不足を感じたらサプリメントで補うのが効率的です。

 

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