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睡眠に役立つ栄養素

睡眠の質を高める成分とは?こちらのページでは、睡眠に役立つ栄養を解説しています。さらに、本当の快眠を手にするための必読マニュアルも用意しました。

あなたの睡眠の悩みはどれ?原因別に知りたい栄養まとめ

あなたの睡眠の悩みはどれ?原因別に知りたい栄養まとめ

良質な睡眠を得るために必要な成分はアミノ酸。アミノ酸はリラックス効果を促し、自然な眠気を作り出すと考えられています。なかでも、GABA・トリプトファン・グリシン・テアニンは良質な睡眠に効果が期待されている成分です。この4つがどんな働きをするのか1つずつ紹介していきます。

「ストレスで眠れない」あなたにはGABA(ギャバ)

仕事やプライベートにおいて、日頃からストレスを抱えている人は多いと思います。チョコレートを食べるとストレスが軽減されると良く聞きますが、これは「GABA」というアミノ酸の効果によるものです。GABAはガンマアミノ酪酸の略称で、リラックス効果を促して睡眠の質を向上させる栄養素の一種。脳内ではリラックス効果のある「GABA」と、興奮効果のある「グルタミン酸」がバランスよく存在しています。

ストレスが溜まっていくほどGABAが減ってしまい、イライラの原因であるグルタミン酸の割合が増加。GABAを摂取すると興奮状態が抑えられてストレスやイライラが解消されるだけでなく、内臓疲労の改善などにも効果を発揮します。

GABAの睡眠効果を詳しく見る>>

「寝つきが悪い」あなたにはトリプトファン

トリプトファンは体内で合成することのできない必須アミノ酸の一つです。トリプトファンは脳に運ばれると神経伝達物質であるセロトニンを作る原料になります。セロトニンは寝つきをよくする睡眠効果や鎮痛効果、興奮を抑制して精神を安定させる効果などを発揮。脳の松果体で体内時計の調整を行うメラトニンに変化して睡眠サイクルを正常にし、時差ボケを改善する効果があります。そのため、トリプトファンを摂取すると体内時計が正常になり、深い眠りと自然な眠気を生み出してくれるのです。海外ではトリプトファンを天然の催眠剤として使用している国もあり、催眠効果や精神安定効果が期待されています。

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「眠りが浅くて起きてしまう」あなたにはグリシン

グリシンは体内で生成することができるアミノ酸の一種です。グリシンは血管を拡張して表面体温の上昇を促進することで体内の熱を放出し、体の中心温度を下げます。体は睡眠状態に入ると自然と体の内部の温度を下げるので、グリシンを摂ることで自然に深い眠りが得られるのです。

また、グリシンには睡眠の質を高める働きもあります。睡眠不足の人を対象にして寝る前にグリシンを含む食事と含まない食事で翌朝の作業効率と眠気を検証した実験では、グリシンを摂取したほうが疲労感や眠気が減って作業効率が良くなることが明らかになりました。グリシンの働きによって良質な眠りであるノンレム睡眠に入っている時間が増加。ノンレム睡眠でも睡眠が深くなっている徐波睡眠に早く到達することが分かっています。

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「リラックスしてぐっすりしたい」あなたにはテアニン

テアニンはお茶に含まれるアミノ酸の一種です。うまみ成分として知られているグルタミン酸と似た化学構造をしており、お茶の爽やかなうま味や甘味を引き出す役割を担っています。テアニンは植物の中でもツバキ・サザンカなどの一部にしか存在していません。お茶の種類では玉露や甜茶(てんちゃ)に多く含まれています。

お茶を飲んで一息つく時にやすらぎを感じるのは、テアニンによるリラックス効果が働いているから。テアニンは脳の興奮を抑制して神経を鎮静化させる効果があるので、快適な睡眠が得られるでしょう。就寝前にテアニンを摂取すると、睡眠の間に目覚めてしまう中途覚醒が減少。脳を興奮状態にする神経も抑制するため、寝付きも良くなります。

テアニンの効果は実験でも実証済みで、就寝の1時間ほど前にテアニンのサプリメントを200mg摂取する実験を一週間継続すると寝つきが良くなり、途中で目覚めることがなくなったという研究結果が出ています。

テアニンの睡眠効果を詳しく見る>>

本当に快眠したい人に。睡眠サポート栄養の摂取マニュアル

不眠にはさまざまな理由や原因があります。その原因は、GABA・トリプトファン・グリシン・テアニンをすべて摂取すればほぼすべて解決されるはず。4つの成分をすべて摂り入れれば、快眠を得られる理由を紹介しましょう!

ストレスで眠れない人→GABA(ギャバ)を取り入れるなら

GABA(ギャバ)を取り入れるなら

食品名 含有量(100mgあたり)
トマト 62.6mg
ジャガイモ 35mg
ナス 20mg

GABAは強いストレスにより興奮状態になるのが原因で寝つきが悪くなってしまった人におすすめの成分です。「ストレスで眠れない」という人は、野菜類やチョコレートでGABAを摂取すると良いでしょう。野菜類にはGABAが多く含まれており、その中でもトマトは1つで約180mgのGABAを摂取できます。1日100mg摂取できればリラックス効果が十分発揮されるので、夕食や寝る前にトマトを食べると効率よく質の高い睡眠が得られるでしょう。GABAはチョコレートにも含まれており、あるGABA配合のチョコレートでは1袋で143mgのGABAが摂り入れられます。また、GABAは果物にも多い成分。摂取におすすめなのはブドウですが、「夜の果物は銅」というように寝る前の摂取はあまりおすすめしません。

寝つきが悪い人→トリプトファンを取り入れるなら

寝つきが悪い人→トリプトファンを取り入れるなら

食品名 含有量(100mgあたり)
プロセスチーズ 291mg
肉類 150~250mg
そば 192mg

トリプトファンを摂取できる食品は身近なものばかりです。例えばプロセスチーズは291mg、肉類やそばも200mg近くと手に入れやすい食品で補えます。食べ方のコツとしては、夕食にトリプトファンを多く含む食品を摂り入れること。食べる時間は就寝する3時間前が理想的です。トリプトファンは脳に運ばれると神経伝達物質のセロトニンになりますが、トリプトファンだけではセロトニンになりません。セロトニンになるのに必要なのはビタミンB6。ビタミンB6はレバーやまぐろ、かつおや大豆食品に含まれています。これらをバランスよく食べてトリプトファンとビタミンB6を摂取し、良質な睡眠を得られるようにしましょう。

眠りが浅い人→グリシンを取り入れるなら

眠りが浅い人→グリシンを取り入れるなら

食品名 含有量(100mgあたり)
車エビ 2,600mg
牛肉 1,500mg
油揚げ 860mg

グリシンは1日の食事で必要な量を摂り入れられます。グリシンが多く含まれているのは、エビ・カニなどの魚介類や牛肉・豚肉などの肉類です。グリシンはアミノ酸の一種なので、高たんぱく質の食品に多く含まれています。良質な睡眠を得るために必要なグリシンの量は3,000mg。1日の食事で得られる3,000~5,000mgで、普段の食事だけでもグリシンの量は十分摂取できています。ですがグリシンは体内でも生成できるので、無理に食事で摂る必要はありません。

とにかくぐっすり眠りたい人→テアニンを取り入れるなら

とにかくぐっすり眠りたい人→テアニンを取り入れるなら

テアニンは緑茶・ウーロン茶・紅茶などのお茶すべてに含まれており、お茶でしか摂ることができません。含有量を左右するのは、お茶の種類や収穫時期。テアニンは日光に当たるとカテキンに変化してしまうので、日光を遮断して育てられる玉露・抹茶・かぶせ茶・甜茶(てんちゃ)に多く含まれています。特に新芽の部分はテアニンの含有量が高め。テアニンはお湯に溶けやすいので、一番茶で飲むのがおすすめ。ですがお茶で摂取できるテアニンの量は微量です。乾燥したお茶の葉の約1~2%にしかテアニンが含まれておらず、食事から補うのは難しいでしょう。テアニンは食事ではなく、サプリでの摂取がおすすめです。

結論:夕食の栄養+テアニンサプリでぐっすり

結論:夕食の栄養+テアニンサプリでぐっすり良質な睡眠を得るためには寝る前の食事が大切です。どの栄養素も理想の摂取時間は就寝の3時間前なので、夕食で補うのがおすすめ。GABA・トリプトファン・グリシンは野菜、肉類、魚介類と食品で摂ることが可能ですが、テアニンは普段の食事ではなかなか摂ることができないのでサプリで補いましょう。

テアニンは機能性の根拠や安全性が認められないと受理されない「機能性表示食品」で認められたサプリが多く販売されています。受理された商品は消費者庁のホームページで情報を公開された信頼できるものなので、安心して続けられますよ。

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